Biceps

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.
O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.
O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.
Características do Treino:
- 50 segundos de descanso entre as séries- 2 minutos de descanso entre os exercícios- Somente 3 exercícios por treino- Realizar o treino em até 30 minutos।

O Treino:
Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8
Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício।

Por que apenas 8 repetições ?
Quanto menos repetições, maior é a carga। O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?
Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.
O que é dropset ?No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino। Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

Conclusão
Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será। A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

Triceps

Todo fisiculturista deseja braços grandes. É a pura realidade – qual fisiculturista de nível tem braços pequenos ? Biceps definido pode dar um aspecto bonito ao seu braço, mas o que vai dar tamanho com certeza é o triceps.
Dias de Treino

Nos dias antigos do fisiculturismo, o triceps era treinado no mesmo dia que peito. Atualmente, vários fisiculturistas ainda o fazem. Porém, esta técnica antiga pode não ser a melhor maneira de tirar o máximo do treino de triceps.


Treinando triceps depois de peito para “pegar mais o músculo”, desta maneira você não conseguirá usar a carga máxima para o triceps, devido ao desgaste ocorrido no treino de peito. Treinando triceps em um dia distante de peito, com os músculos 100% descansados vai fazer com que seu treino renda muito mais.

Os exercícios

Pulley com pegada curta

Exercício clássico, unanimidade entre os fisiculturistas. O erro mais comum neste exercício é deixar o ombro cair para frente durante a execução. Se você está jogando o ombro para frente principalmente na descida é porque você não está conseguindo segurar o peso e alguns músculos das costas poderão roubar o exercício. Lembre-se de manter os cotovelos contra o tronco durante todo o exercício.





Supino Fechado

Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado.





Mantenha seus cotovelos fechados durante a descida do exercício. Isto ajuda a aumentar a tensão sobre o triceps durante a execução. E lembre-se de abaixar a barra sempre na parte inferior do peito.





Dica:
Mantenha suas mãos cerca de 30 centímetro uma da outra, deixar as mãos muito próximas pode gerar lesões nos cotovelos e pulso.

Barras Paralelas

Este exercício trabalha todas as cabeças do triceps ao mesmo tempo. Paralelas é um exercício obrigatório para quem quer conquistar triceps gigantes.





Quando executar o exercício tente deixar o corpo na posição mais ereta possível, quanto mais você se curvar, mais o peito irá ser recrutado assim roubando o exercício.

Dica:
Durante a parte negativa do exercício, tente abaixar o máximo possível do seu corpo entre as barras. Não pare até o seu biceps tocar o seu antebraço, isto é muito importante para conseguir uma contração total do triceps.


O Treino

Esta rotina para triceps é muito simples. Comece sempre pelo Pulley, é um ótimo exercício para começar e aquecer os músculos recrutados durante o resto do treino. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Em seguida vem os dois exercícios pesados, supino fechado e barras paralelas. Você pode fazer de 8 a 10 repetições com 4 séries para os dois exercícios com o máximo de peso que conseguir.

Faça essa rotina pelo menos 2 dias depois ou antes do treino de peito. Exercícios como supino recrutam muito o triceps e você prejudicará o desempenho de ambos durante o treino.

Nutrição

Preciso mesmo falar sobre nutrição ? Não existe treino no mundo que ajude a construir braços gigantes se você não se alimentar direito. Muita proteína: whey, albumina, peito de frango, claras de ovo, etc…

Peito

Esticando a fita a incríveis 148 cm o peitoral de Arnold tinha: Tamanho, forma, equilíbrio, e definição. Quando ele fazia uma pose de peitoral, seus peitorais se erguiam tanto que um copo de água poderia ser equilibrado neles. Quando ele os contraía para uma pose frontal, se dividiam em quatro massas – direito e esquerdo peitorais superior e inferior. – cada parte cortada por fibras bem definidas e veias. Para suportar tudo isso havia uma caixa torácica que parecia desenvolvida para um gorila e não para um homem.

Nos últimos anos, os fãs de culturismo puderam testemunhar uma grande evolução neste esporte. Não só no número de competidores e grande popularidade, mas no tamanho dos competidores também. Dorsais se tornaram mais largas, pernas mais massudas e arrasadoras, tríceps maiores e mais estriados. Graças a novas técnicas, tecnologias, e avanços nas áreas da saúde, o tempo trouxe ao culturismo um novo nível de excelência. Com treinamentos altamente refinados e dieta apropriada, os pros da IFBB podem desenvolver hoje físicos insondáveis há 30 anos para qualquer fisiculturista.

Claro que Arnold Schwarzenegger não era qualquer fisiculturista. Nos anos 70, ele desenvolveu um peitoral que encobriria qualquer monstro de hoje. Não é por acaso que na grande maioria de fóruns, enquetes e votações Arnold é eleito o melhor peitoral de todos os tempos.

De forma geral, a majestade de seu peitoral, em conjunto com seus louváveis braços, levou Arnold a sete títulos de Mr. Olympia (1970 – 75 e 1980). Ainda, por mais que estejamos familiarizados com o volume de seu vigoroso tronco, uma pergunta permanece mais pertinente agora do que nos seus dias de competição. Como ele construiu aquilo; Qual foi o verdadeiro trabalho que Arnold utilizou para desenvolver o melhor peitoral de todos os tempos?

A Evolução

Para melhor apreciar a última rotina de peitoral de Arnold, é preciso conferir suas raízes, suas primeiras rotinas, as que ele utilizou para construir a massa crua de onde ele lapidaria sua obra prima.

No seu início no culturismo com 15 anos em 1962, Arnold avaliou a importância de um Peitoral bem desenvolvido. É importante dizer que sua fonte de inspiração foram fotos de Reg Park. Ganhador de três títulos de Mr. Universo (1951, 1958, 1965), Durante um período de 14 anos, Park foi o protótipo para os gigantes que vemos nos palcos hoje. Havia três fatores distintos que quando vistos como um todo montava o peitoral de Park. Primeiramente, os músculos eram grandes, largos, e altos. Em segundo, suas porções do peitoral tinham equilíbrio e por isso apresentavam um formato mais completo, diferentemente de muitos que focam um trabalho pesado apenas no supino reto e se esquecem da importância do inclinado. Finalmente, para suportar o peitoral de Park havia uma volumosa caixa torácica, a maior no esporte até aquele tempo.
Com a imagem de Park na cabeça, Arnold criou sua rotina básica que o possibilitou criar a maior quantidade possível de massa sem se preocupar com detalhes. (Veja o quadro “Peitoral 1″ ao final da matéria.)
Arnold treinava duro e pesado, atacando os peitorais três vezes na semana, e trabalhava as dorsais no mesmo dia, tendo a sensação de pump em toda a parte superior do corpo.

“Ele tinha uma enorme caixa torácica e um peitoral gigante, e toda vez que via sua famosa pose de peitoral, eu tinha a certeza que queria o quanto antes ser tão bom quanto ele naquela pose”, relembra Arnold. Park media 1,88 e pesava 105 kg. O seu tamanho sem precedentes, particularmente de seu dorso, deu ao jovem Arnold um objetivo a se alcançar. Arnold utilizou um sistema de treinamento de seis dias e um de descanso, divido em dois programas na maior parte de sua carreira profissional. (Veja o quadro “Divisão Dupla” ao final da matéria.) O resultado desta exaustiva rotina não demorou muito para aparecer. Após cinco anos neste regimento, o peitoral de Arnold passou de 99 cm a 147 cm – um ganho de 48 cm! E ainda foi com este treinamento que ele atingiu a marca de 228 kg no supino.

No início dos anos 70, Arnold havia desenvolvido o maior peitoral que o mundo jamais vira, mas ele sabia por experiência própria que o maior nem sempre é o melhor. Foi em 1968 que o enorme, porém relativamente “não definido” Arnold perdeu seu título de Mr. Universo para o limpo e definidíssimo Frank Zane, alguns 28 kg mais leve. Aquela derrota foi uma lição de que qualidade do músculo é tão importante quanto tamanho quando se trata de culturismo competitivo.

Se o desafio apresentado por Zane em 1968 abriu os olhos de Arnold, a batalha que ele enfrentaria em 1972 o faria repensar seu método de treinamento, e no processo, desenvolver seu último programa de peitoral.

A Revolução

Quando Joe Weider citou os nomes que competiriam no Olympia de 1972 ao duas vezes campeão Arnold Schwarzenegger, isto lhe soou como um chamado do Hall da Fama do culturismo: Sergio Oliva, Franco Columbu, Frank Zane e Serge Nubret. Arnold sabia que este seria o maior desafio que teria de passar, e percebeu que teria de levar seu físico a um novo nível para permanecer como o rei do pedaço. “Após discutir algumas coisas com Joe,” Arnold descreve, “Eu decidi que precisava de um programa que me permitisse trabalhar cada músculo ao limite para definição, tamanho e força se desenvolverem simultaneamente.”

Relembrando o tremendo efeito que obteve ao treinar costas e peitoral juntos, e armado dos princípios de Weider como supersets, aos 25 anos ele teve um impulso: Ele treinaria dorsais e peitoral juntos como se fosse um enorme superset! Como Arnold explica, “Há diversas vantagens em se alternar exercícios de dorsais e peitoral.”

• Economiza tempo e o treino fica mais rápido;
• Você consegue adicionar mais pesos para mais massa e força;
• Você obtém uma ótima sensação de pump contínua e durante todo o treino. Você mantém o pump por mais tempo;
• Uma densidade muscular excelente pois você consegue trabalhar até o limite absoluto da sua capacidade física.

Arnold Continua, “Uma das mais importantes razões para um superset de costas e peitoral funcionar tão bem é que a maioria dos movimentos de peitoral são de empurrar, enquanto movimentos para dorsais são de puxar. O peitoral está em repouso enquanto trabalha-se as dorsais, e as mesmas estão em repouso durante um movimento de peitoral. Enquanto cada músculo está alternadamente descasando e trabalhando, ele se mantém irrigado e inchado… Quando o peitoral e dorsais são bombeados simultaneamente, há uma indescritível sensação de crescimento, estimulação e massificação.”

Abdomen

A maioria dos marombeiros são obcecados em desenvolver e aumentar os músculos, como os bíceps, os deltóides, a perna  e o peitoral. Dedicam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E geralmente deixam de dar a mesma atenão abdominais. Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco  de hiperextensão, são feitas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário. Esse é um erro comum, e o principal motivo dos atletas não terem abdominais bem definidos, A verdade é que se você deseja bons abdominais, voçê precisar trabalhar duro para tê-los. Nada vem fácil na musculação, mas você vai ter uma grande sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a aparecer.

Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear pela praia, um abdominal “rasgado”, que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser exercitados regularmente para queimar a gordura que se acumula nessa região. Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvia. Massa muscular é importante, mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. O que impressiona mais na praia? O sujeito fortão, com 50 cm de braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular?

As pessoas logo associam uma cintura fina, com abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando alguém te pede para contrair algum músculo, o que você faz? Contrai os bíceps. Mas quando é perguntado se está em forma, o que faz? Se realmente se sentir em forma, você levanta a blusa e mostra seus abdominais.

Infelizmente, os métodos de treino, e a dieta para um abdominal definido, são completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa muscular. Um número limitado de exercícios por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos entres as séries são o caminho do ganho de volume, já uma grande variedade de exercícios, cargas moderadas, grandes repetições, e descansos curtos entre as séries são o modo para se conseguir a definição. Uma dieta rica em proteína, carboidratos e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular, aumentando a definição.

Boxe

 Boxe é uma arte de ataque e defesa pelo uso dos punhos, que é modernamente chamado de Pugilismo, embora a palavra se origine do latin Pugil "Lutador com Cestus" (que significa conjunto de correias de couro e placas de ferro e chumbo que guarneciam os punhos dos lutadores romanos na Grécia antiga) ou"pugillus que indica o" punho fechado, em forma de soco".  A palavra Boxe vem do verbo Inglês "to box" que significa "bater", ou "bater com os punhos", dito a 1000 a 1850 anos d.c. na Inglaterra e nos USA de 1850 a 1920. E difundido pelo resto do mundo a partir de 1920, aproximadamente. Atualmente, seu significado popular é "luta com os punhos", nos clubes e academias de práticas esportivas.

   Os especialistas mais radicais interpretam a palavra boxe apenas quando se referem ao boxe inglês praticado a partir das Regras de Broughton (criadas em 1743) e usam a palavra pugilismo para denotar qualquer "boxe" anterior a esse período. 

    O uso dos punhos como arma em brigas de rua deve remontar aos primórdios da Humanidade, existem documentos antigos evidenciando a prática de pugilismo como esporte tem entre 4 000 a 5 000 anos, e foram encontrados na Suméria (civilização que desenvolveu-se na região do atual Iraq) e Egito. Entre esses antigos documentos existem várias terracotas escavadas pelo arqueólogo Dr. E. A. Speiser em Sinkara e Khafaji - hoje em exposição no Museu do Iraq - e inúmeros afrescos funerários egípcios, como os que podemos visitar em Beni Hasan. São também muito variadas as regiões da Terra onde desde os mais remotos tempos se sabe da existência de técnicas pugilísticas.

    Assim que existem, ou ao menos existiram, muitos estilos de pugilismo: o dos sumérios e babilônios, o egípcio, o minóico, o grego, o etrusco, o romano, o francês, o chinês, vários tipos de boxe indianos (o boxe muki, o malla-yudha, etc ). Mas, o estilo mais utilizado e, principalmente, no Brasil é o inglês.

História

   O Boxe foi primeiro conhecido em Creta em 1500 anos a.c e praticado na Grécia e Roma sendo um esporte olímpico a partir da 23ª olimpíada (688 a.c.). Após esta época tem-se notícia do Boxe na Inglaterra no Sec. XVII. Nesta época as lutas de Boxe eram praticadas sem as luvas e permitiam-se golpes e chaves de luta-livre para derrubar o adversário. O último combate sem as luvas foi disputado entre americanos John L. Sullivan e Jake Kilrain, em 8 de julho de 1889 com 75 rounds, com duração de 2 horas, 16 min e 23 segundos e com a vitória de Sullivan. Além disso, não havia tempo pré-estabelecidos para os combates e as lutas só acabavam com a desistência de um dos competidores e mesmo depois que o adversário caísse, ainda assim, poderia ser atacado. 

    O primeiro campeão do Boxe sistematizado foi Jack Broughton (1704-1789), na Inglaterra. Ele utilizou técnicas menos rudes que outros adversários, dando maior ênfase a jogo de punhos e pernas. O estilo de Jack Bourghton deu origem a novas regras que sobreviveram até 1838, com a vinda do novo código de Londres. 

   Outro grande lutador foi John Jackson conhecido no sec. XVIII como "Gentleman Jackson" conquistando o título inglês por derrotar Daniel Mendonza e foi o primeiro lutador a usar tecnicamente o jogo de pernas e de corpo.John fundou uma academia de Boxe em Londres, quem introduziu as luvas acochoadas atraindo para sua escola nobres rapazes da elite social da inglaterra. John instituiu regras, chamadas de Marques de Queensberry, que regem o esporte até os dias de hoje, que procuram valorizar a arte e destreza dos lutadores.

    Em 1872, realizaram-se torneios que pela primeira vez os lutaodres eram pesados e divididos por categorias. 

   O estilo de ringue com isolamento de cordas dispostas em 3 alturas diferenets apareceu no começo do sec. xx. E o protetor de dentos foi inventado pelo dentista inglês Jack Marks, sendo utilizado até os dias de hoje em todas as competições. 

   A fim de controlar e organizar o Boxe na grã-bretanha, fundou-se em 1884 a Associação Britânica do Boxe amador e também nos EUA, em 1888 a União Atlética dos Amadores. 

    O Boxe foi incluído como esporte olímpico em 1904, em sete categorias e mais tarde em dez categorias nas olimpíadas contemporâneas .

No Brasil

   O Boxe veio para o Brasil junto com os emigrantes alemães e Italianos e há rumores oficiais de lutas no no final do sec. XIX e início do XX, mas a luta era sempre associada aos capoeiristas ou à marginalidade. Esse preconceito era especialmente forte entre os membros da elite dirigente do país, na época. E as primeiras exibições de Boxe foram feitas por marinheiros europeus, que tinham aportado em Santos e no Rio de Janeiro, e naquela época os marinheiros eram recrutados das classes mais humildes.

   Em São Paulo, há registro da primeira luta de boxe no brasil, embora apenas como exibição, entre um pequeno ex-boxeador profissional que fazia parte de uma companhia de ópera francesa e o atleta Luis Sucupira, conhecido como o Apolo Brasileiro, em razão de seu físico avantajado, o qual tornou-se um grande entusiasta do boxe e seu primeiro grande divulgador. A partir desta época o boxe é divulgado e legalizado no Brasil. 

    A real divulgação iniciou apenas em 1919, com Goes Neto, um marinheiro carioca que havia feito várias viagens à Europa, onde havia aprendido a boxear. Naquele ano de 1919, Goes Neto retornara ao Brasil e resolveu fazer várias exibições no Rio de Janeiro. Com as mesmas, um sobrinho do Presidente da República, Rodrigues Alves, se apaixonou pela nobre arte. O apoio de Rodrigues Alves facilitou a difusão do boxe: começaram a surgir academias e logo esse esporte ganhou a áurea da "legalidade", de esporte regulamentado, com a criação das "comissões municipais de boxe" em São Paulo, Santos e Rio de Janeiro. Isso tudo, entre 1920 e 1921. 

   Os primeiros treinadores competentes apareceram no início da década dos 20's .O primeiro reconhecido foi Celestino Caversazio. A dívida do boxe brasileiro para com Carvesazio é imensa e, se tivermos que apontar sua principal contribuição, diríamos que foi ser professor dos primeiros treinadores importantes do Brasil: os irmãos Jofre, Atílio Lofredo, Chico Sangiovani, etc. 

   Ainda em 1923, no Rio de Janeiro, foi criada a primeira academia de boxe no Brasil: Brasil Boxing Club, que muito difundiu o boxe entre os cariocas.

   No final de 1922, Benedito dos Santos "Ditão" iniciou a treinar boxe numa academia de São Paulo. Ditão era um negro de porte gigantesco, enorme aptidão para o boxe e um direto irresistível. Em um par de meses, já no início de 1923, estreiava como profissional e, sem nenhuma dificuldade, derrotou seus três primeiros adversários, todos no primeiro round. Se somarmos o tempo total de luta desses três combates, não chegaremos a três minutos. Era essa a experiência profissional de Ditão. Todos ficaram enlouquecidos com Ditão; seus três fulminantes nocautes levaram todos a acreditar que nenhum homem do mundo poderia resistir à sua pancada devastadora". Não menor era o entusiasmo dos empresários da época, os quais viram uma chance milionária quando passou pelo Brasil o campeão europeu dos pesados, Hermínio Spalla, que tinha ido até à Argentina enfrentar o legendário Angel Firpo. Foi organizada uma luta entre Ditão e Spalla que rendeu 120 contos de réis, uma fortuna para a época. O início da luta foi quase de encomenda para a platéia: já de saída, Spalla foi derrubado pela potentíssima direita de Ditão. O público foi ao delírio, mas não era por nada que Spalla tinha mais de sessenta lutas com adversários de nível internacional. O italiano levantou-se e a partir do terceiro round iniciou a demolir Ditão. Esse, qual leão ferido, tentou resistir mas acabou caindo no nono round. Teve um derrame cerebral, mas sobreviveu para terminar seus dias como inválido.

    Imediatamente após a derrota de Ditão, os jornais iniciaram uma campanha contra o boxe, o que levou o governador de São Paulo a proibir sua prática. Mas não ficou só nisso o impacto da tragédia de Ditão: por quase dez anos, os empresários brasileiros ficaram receosos de trazer boxeadores estrangeiros.

   Após a proibição, em abril de 1925, o boxe brasileiro voltou a crescer a partir das sementes lançadas pelos primeiro treinadores competentes. No período que se seguiu, entre os vários lutadores de destaque, o maior ídolo foi o peso leve Italo Hugo, o Menino de Ouro. Entre seus maiores feitos está o nocaute, em primeiro round, sobre o campeão sul-americano dos leves, Juan Carlos Gazala, em 1931. 

   Em 1932, tivemos novo impasse: a Revolução de 32 paralisou tudo. 

   E muitos vieram, inclusive Eder Jofre, até que Maguila estreiou como profissional em 1983, tendo Ralph Zumbano como técnico e Kaled Curi como empresário. Em 1986, já no auge da fama, assinou contrato com a Luque e passou a treinar com Miguel de Oliveira que alterou profundamente seu estilo de luta e corrigiu seus defeitos de defesa. Como consequência, em 1989, chegou a ser o segundo colocado no ranking do CMB e em rota de colisão com Mike Tyson, na época, o undisputed champion do mundo. 

    O grande momento, contudo, nunca ocorreu. Precisou enfrentar dois dos maiores pesados do século XX: Evander Holyfield e George Foreman. Perdeu essas duas lutas e isso lhe tirou não só a chance de disputar o título como o encaminhou para a obscuridade. Para piorar, Maguila aumentou muito de peso, perdendo a forma física. Apesar disso, em 1995, chegou a campeão mundial pela WBF ( Federação Mundial de Boxe ), uma associação que ainda não havia conseguido grande respeitabilidade. Com falta de patrocínio, pouco tempo depois, Maguila foi destituído do título por inatividade. Com o ocaso de Maguila, também veio o do boxe brasileiro que rapidamente perdeu o enorme espaço que havia tido na televisão.

    No final dos anos noventa, surgiu uma nova promessa: Acelino de Freitas, o Popó. Patrocinado pela Rede Globo de televisão, Popó chegou ao título de campeão mundial pelo WBO . Ainda é cedo para avaliarmos a posição que lhe reservará a História.

Natação

A natação é um esporte que trabalha todos os grupamentos musculares, ajuda a reduzir a gordura corporal, alivia as tensões do dia-a-dia e ajuda a recuperar lesões. Ao nadar todos os estilos desse esporte (crawl, costas, peito e borboleta) a pessoa estará trabalhando todos os grupamentos musculares. O risco de lesões para quem pratica natação é pequeno porque a água amortece os impactos. E o fato de a água amortecer os impactos torna esse esporte excelente para a recuperação de lesões.

A natação é um esporte relaxante que ajuda, também, na redução da gordura corporal quando praticada na intensidade correta. A natação permite a você ir além, pois é um esporte que amortece o impacto dos exercícios. Assim, você acaba tirando mais proveito de sua capacidade do que em outros esportes e ajuda na redução da gordura corporal.

É importante seguir uma dieta balanceada e suprir as necessidades de nutrientes de seu corpo, pois a natação é um esporte que demanda bastante energia. Os suplementos alimentares são importantes para suprir suas necessidades, pois alguns nutrientes não são encontrados com abundância nos alimentos ou no próprio corpo. Isso vai melhorar seu desempenho no esporte, pois ajudará na manutenção e no aumento de massa muscular, aumentará o seu metabolismo e o seu sistema imunológico e fornecerá a quantidade de vitaminas e minerais que um praticante de atividade física necessita para se exercitar melhor.

Benefícios de praticar a natação:

Não causa impacto nas articulações e nem na musculatura, portanto não há grande risco de lesões.

Trabalha o sistema cardíaco e respiratório, fazendo com que o condicionamento físico melhore.

Gasto calórico de até 600 Kcal/hora.

Riscos/cuidados na natação:

Não há riscos para quem pratica natação, sem extrapolar os limites físicos. A freqüência mais alta dos batimentos cardíacos deve ser 75% da máxima permitida.

Caso as aulas não sejam equilibradas, o aluno pode forçar demais uma só parte do corpo. Isso acontece quando, por exemplo, a aula inteira é feita com palmar ou nadadeiras, ou ainda, quando a pessoa nada apenas um estilo.

Principais agrupamentos musculares trabalhados na natação:

Quem nada os 4 estilos (crawl, costas, peito e borboleta) trabalha todos os grupamentos musculares.

Dicas para um melhor rendimento físico na natação:

A natação pode ser um exercício de longa duração e baixa intensidade ou de curta duração e alta intensidade. Depende dos objectivos que o praticante deseja alcançar.

Para ganhar mais resistência tente nadar com uma camisa. Quando você for nadar sem a camisa, vai encontrar mais facilidade.

Materiais/vestimenta/equipamentos para a natação:

Óculos de natação: fundamental para proteger os olhos do cloro ou do sal.

Sunga ou maiô.

Pranchas: excelente método para aumentar a força nas pernas e melhorar a técnica da pernada e a confiança dentro da água. O material das pranchas varia, podem ser de borracha ou à base de isopor.

Ronnie Coleman

Ronnie Coleman Ronald Dean Coleman nasceu em 13 de maio de 1964 em Monroe, Louisiana. Ele atualmente reside em Arlington. Ele se formou a partir de Grambling State College com um grau em contabilidade. Atualmente ele é um agente da polícia de reserva para o Departamento de Polícia Arlington. Ele esteve em atividade desde 1989.

Ronnie Coleman foi introduzir a concorrência fisiculturismo, de Brian Dobson, o proprietário do Metro Flex Gym em Arlington. Ele ganhou o título de pesos pesados e global de fisiculturismo, seu primeiro concurso, o Mr. Texas em abril de 1990. E o resto, como dizem, é história.

Ronnie Coleman se formou a partir de Bastrop High School em 1982 e formou-se com um BS em Contabilidade, Ronnie jogou futebol para o Estado Grambling Tigres sob o famoso treinador Eddie Robinson.

Depois de formado a partir de Grambling Estado, Coleman se tornou um agente da polícia para o Departamento de Polícia Arlington. Ele ainda trabalha para o Departamento, mas apenas como uma reserva. Sua carreira agora consiste nas ins e outs de ser uma celebridade. Como ganhar dinheiro de patrocínio, fisiculturismo ganhar concursos, e convidado a levantar.  Ele também é considerado o ícone de fisiculturismo para o desporto e é uma afiliada de Ben e Joe Weider `s IFBB. Coleman também ajuda a apoiar os Jogos Inner City, que foi co-fundada por Arnold Schwarzenegger, em 1991. Ronnie era também o destinatário de 2001 o almirante da Marinha, no Texas Certificado Prêmio Governador do Texas Rick Perry para liquidar prestações no fisiculturismo e na promoção da aptidão física.

Ficar em forma não tendo nunca uma prioridade para Coleman. Desde que ele aprendeu sobre a equipa de futebol às demandas ficar em forma é sobre os agentes da polícia. Coleman utilizado o que ele aprendeu a entrar no esporte de fisiculturismo. Ele foi introduzido pela primeira vez ao fisiculturismo por Brian Dobson, o proprietário do Metro Flex Gym em Arlington. Dobson convinced him to do a show, Coleman agreed, and Ronnie slowly took over the sport. Dobson convenceram a ele para fazer um show, Coleman acordado, e Ronnie lentamente tomou conta do esporte.

Ronnie ganhou o título de peso pesado e global de fisiculturismo no seu primeiro concurso, o Mr. Texas, em abril de 1990. Ele detém o recorde de mais vitórias IFBB como um profissional Vitórias, e  Outras notáveis vitórias são as seguintes:

1991 IFBB World Amateur Championships

1997 IFBB Grand Prix Russia * 1997 IFBB Grande Prêmio da Rússia

1999 Joe Weider’s Pro World * 1999 Joe Weider’s Pro Mundo

1999 IFBB Grand Prix England * 1999 IFBB Grande Prêmio da Inglaterra

2000 IFBB Grand Prix England * 2000 IFBB Grande Prêmio da Inglaterra

2000 Joe Weider’s Pro World * 2000 Joe Weider’s Pro Mundo

2001 Arnold Schwarzenegger Classic * 2001 Arnold Schwarzenegger Classic

2001 New Zealand Grand Prix * Nova Zelândia Grand Prix 2001

2002 Grand Prix Holland * 2002 Grande Prêmio da Holanda

2003 Russian Grand Prix * Russo Grand Prix 2003